Che cos’è? Come gestirlo per non stare male?

Che cos’è lo stress?

“Stress” è una parola entrata ormai a fare parte del lessico quotidiano di ciascuno di noi: spesso affrontiamo esperienze difficili e ci sentiamo stressati, la stessa società in cui viviamo impone stili di vita spesso frenetici e connotati da insicurezza, che accentuano lo stress percepito.

Il fenomeno dello stress è molto ampio, può assumere vari aspetti e sfumature, ciascuno ne fa esperienza in modo molto personale, molteplici possono essere le cause scatenanti e vari possono essere i livelli di intensità con cui si presenta. Ad esempio, possiamo sentirci stressati quando dobbiamo sostenere un esame universitario o l’esame di scuola guida, quando riceviamo una promozione sul lavoro, ma anche nel sostenere tutti i giorni una routine monotona e frustrante o nell’essere quotidianamente coinvolti in un lavoro di assistenza. A causa dello stress possiamo sentirci in tensione, possiamo avere difficoltà a dormire oppure possiamo sentirci più nervosi.

Proprio perché si tratta di un fenomeno così ampio, può essere difficile definire con chiarezza che cosa sia lo stress ed è molto utile, a questo scopo, adottare un’ottica ampia, sistemica, che prenda in considerazione i molteplici aspetti del fenomeno e le loro interazioni.

Le prime ricerche sullo stress sono state condotte negli anni ’50 del secolo scorso da Hans Selye, fisiologo canadese. Egli propone una prima utile distinzione tra la reazione di stress e lo stimolo stressante che la suscita.

Lo stress viene definito come una reazione di adattamento che l’organismo mette in atto per far fronte ad una situazione difficile, alle richieste e alle pressioni a cui è soggetto e per ristabilire il proprio equilibrio fisiologico (omeostasi) che garantisce l’esistenza. Per organismo qui si intende l’intero essere umano, un sistema costituito da corpo e mente, inscindibilmente connessi ed entrambi attivati dalla reazione di stress.

Gli stimoli stressanti, o stressor, sono situazioni che espongono la persona ad una minaccia, una costrizione, a richieste o pressioni e sollecitano la reazione di adattamento dell’organismo. Si può trattare di stimoli esterni, provenienti dall’ambiente circostante (come ad esempio una minaccia alla propria integrità o le richieste di colleghi, clienti o famigliari), oppure di stimoli interni all’individuo (come l’aspettativa di un’accuratezza estrema, oppure la percezione di essere sottoposto a giudizio).

Nella teoria di Selye, la reazione di stress è una risposta fisiologica e normale dell’organismo, utile a gestire in modo efficace una situazione critica e a preservare la propria sopravvivenza nelle situazioni di pericolo. Tuttavia, se la minaccia persiste per un tempo eccessivamente lungo, la reazione può diventare disfunzionale, suscitando malfunzionamenti e patologie anziché aiutare l’individuo a fronteggiare con successo la situazione. L’autore individua tre fasi della reazione di stress: quella iniziale di allarme in cui, una volta percepito il pericolo, l’organismo si attiva per reagirvi. Nella fase di resistenza e adattamento, l’organismo esposto per un periodo prolungato allo stressor mantiene un livello elevato di attivazione ed allarme. La fase di esaurimento o patologica si attiva quando i sistemi della reazione di allarme sono attivati in modo eccessivo o da un tempo troppo prolungato; questo sovraccarica i sistemi di adattamento dell’organismo, precludendo la possibilità di adattarsi alla situazione stressante, provocando un esaurimento delle energie psicofisiche ed esponendo al rischio di sviluppare patologie anche gravi.

Che cosa determina l’entità della reazione di stress e la sua efficacia?

Secondo Martin Seligman la reazione di stress non è tanto attivata dall’evento in sé, quanto piuttosto dal modo in cui l’individuo percepisce ed interpreta lo stressor.

Agli estremi delle situazioni che possono suscitare stress troviamo due tipologie di eventi. La prima è costituita da quegli stressor estremamente pericolosi, tanto da poter essere letali se non vengono evitati: si tratta ad esempio dell’esposizione ad elevate dosi di veleni o a catastrofi naturali. La seconda tipologia è costituita da tutti quegli eventi a cui l’organismo si adatta senza difficoltà e senza coinvolgere la nostra consapevolezza: ne è un esempio la forza di gravità, la cui sollecitazione è continua, ma si tratta di una forza inevitabile e benigna di cui per la maggior parte del tempo non ci si rende conto.

Tra questi due estremi esistono una serie sconfinata di situazioni intermedie, la cui intensità e pericolosità varia di molto. Per tutti questi stressor la possibilità di attivare una reazione di stress e l’intensità che questa assume dipendono per lo più dalla valutazione di pericolosità, dal significato che l’individuo vi attribuisce e dal modo (più o meno efficace) in cui egli riesce ad affrontarli. Ad esempio, una promozione sul lavoro può essere percepita ed affrontata come un successo gratificante, che stimola ed accresce le competenze della persona; ma può anche essere percepita come una responsabilità insostenibile, che grava in modo eccessivo sulle competenze e risorse psicofisiche dell’individuo.

Al fine di tutelarsi, in tali situazioni, è importante che le persone prendano consapevolezza del fatto che sono sotto stress e che siano consapevoli delle risorse e capacità che hanno a loro disposizione per farvi fronte. Questo permetterà loro di pianificare strategie efficaci per gestire i cambiamenti, i problemi e le pressioni a cui sono sottoposti (Kabat-Zinn).

Il modo in cui la reazione di stress è connessa alle variabili psicologiche dell’individuo viene messo in evidenza da R. Lazarus, ricercatore dell’Università di Berkley, che afferma come lo stress psicologico sia l’esito di una relazione tra l’individuo e l’ambiente. In tale relazione la persona valuta la situazione come un pericolo eccessivamente grande e le proprie competenze e risorse psicofisiche come non sufficienti a farvi fronte. Nella teoria di Lazarus la dimensione della valutazione personale è cruciale nel determinare il grado di stress; in particolar modo la valutazione delle proprie competenze e risorse è importante, perché se l’individuo sente di avere gli strumenti per gestire efficacemente la situazione, allora la considererà meno pericolosa e si attenuerà la sua percezione di stress.

Il ciclo di reattività allo stress: come agisce nell’organismo

In un periodo più recente Jon Kabat-Zinn, medico statunitense, si è occupato della ricerca sullo stress e ha descritto in modo accurato come avviene la reazione di allarme di fronte ad una grave minaccia.

Kabat-Zinn, oltre ad evidenziare che lo stress fa parte della vita quotidiana di ciascuno, mette in luce la grande capacità delle persone di resistere allo stress ed affrontare adeguatamente molteplici situazioni.

Tuttavia gli stressor, interni o esterni, particolarmente minacciosi per l’individuo suscitano in esso una risposta emotiva particolarmente intensa e possono addirittura attivare una reazione di allarme.

Quando s’innesca la reazione d’allarme, si attivano nell’individuo alcune strutture cerebrali, in particolare l’ipotalamo, l’ipofisi ed il sistema limbico, che stimolano la produzione di una serie di segnali nervosi ed alcuni ormoni (neurotrasmettitori), tra cui l’adrenalina o epinefrina.

L’incremento di attività di queste strutture sollecita l’attivazione del sistema nervoso autonomo simpatico, che è responsabile dell’accelerazione dell’attività dei tessuti e degli apparati dell’organismo.

L’attivazione di tutte queste strutture provoca una serie di modificazioni nell’intero organismo, come un elevato livello di vigilanza ed attenzione, percezioni acuite, l’aumento del ritmo e della forza del battito cardiaco, l’accentuata tensione e reattività dei muscoli scheletrici parallelamente al rallentamento dell’attività dell’apparato digerente.

Tali cambiamenti predispongono l’organismo a mettere in atto reazioni di attacco o di fuga, funzionali ad ingaggiare un conflitto o a fuggire per massimizzare le probabilità di sopravvivenza nelle situazioni di pericolo. In situazioni che costituiscono una minaccia alla sopravvivenza dell’individuo, effettivamente, l’attivazione del circuito di reattività allo stress è funzionale ad affrontare il pericolo, permettendo di gestirlo in modo efficace e preservando la propria sopravvivenza.

I problemi si possono presentare nel momento in cui questa cascata di risposte automatiche, che avvengono assai velocemente e al di fuori della coscienza, si attiva non solo in situazioni che costituiscono una grave minaccia all’incolumità ma anche in situazioni la cui gravità è intermedia, soggetta alla valutazione soggettiva della persona. Nella società attuale, infatti, la maggior parte dei pericoli che suscitano le reazioni di stress non costituiscono una minaccia alla vita dell’individuo, ma piuttosto minacciano la sua posizione sociale. La conseguenza di ciò è il probabile moltiplicarsi delle fonti di stress che attivano una reazione estrema di allarme, assai dispendiosa per l’individuo, che  espone al rischio di sviluppare uno stato di tensione e sovraeccitazione cronica.

Quali conseguenze negative possono derivare dallo stress?

Talvolta la sovraeccitazione della reazione di stress diventa uno stile di vita, si cronicizza: la persona si sente perennemente tesa, ansiosa, nervosa; soffre di tensioni muscolari croniche, la sua sudorazione è aumentata, accusa una costante accelerazione del ritmo cardiaco e può soffrire di ipertensione.

Questo accade spesso quando la reazione di stress si attiva in seguito alla sollecitazione delle varie situazioni sociali ed emotive che nella quotidianità possono mettere in difficoltà l’individuo, pur senza costituire un pericolo di vita. Nelle situazioni sociali, spesso, la persona non può reagire con comportamenti di attacco o di fuga, per cui la reazione messa in atto più spesso è la repressione delle proprie emozioni e dei propri vissuti, che non vengono espressi ma interiorizzati. L’individuo si comporta come se nulla fosse, trattenendo la propria carica emotiva all’interno. Sebbene socialmente accettata, l’interiorizzazione, a differenza delle reazioni di attacco o fuga, non permette di raggiungere quella scarica fisica che fa abbassare la tensione e placare la reazione d’allarme; succede spesso che l’individuo continui a sentirsi minacciato, il sistema nervoso simpatico e la reazione fisiologica di stress rimangano attivi a lungo termine, impedendo all’organismo di trovare la quiete ed il riposo che consentirebbero di ristabilire un’omeostasi (equilibrio fisiologico) favorevole alla salute.

Se non si dispone di modi sani per scaricare la tensione accumulata, utilizzando in modo sistematico l’interiorizzazione si corre il rischio di trovarsi, con il passare del tempo, in uno stato di sovraeccitazione cronica a cui ci si può abituare tanto da considerarlo “normale”, ma che con ogni probabilità ha effetti nocivi sulla salute dell’individuo. L’attivazione continua della reazione di stress, quando si protrae per mesi o anni, può essere correlata allo sviluppo di disturbi quali ipertensione arteriosa, aritmie cardiache, disturbi digestivi, mal di testa cronico, mal di schiena, disturbi del sonno, stato d’ansia cronico. Ciascuno di questi disturbi può a sua volta essere fonte di stress, innescando nuovamente la reazione d’allarme in un ciclo disfunzionale che si autoalimenta (Kabat-Zinn 2018).

Inoltre, se l’individuo ricorre spesso all’interiorizzazione dello stress, corre il rischio di adottare strategie di adattamento inappropriate, che non risolvono il problema, anzi accentuano il malessere e lo stress innescando una circolo vizioso che rischia di essere autodistruttivo. Di seguito le principali strategie di adattamento inappropriate descritte da Kabat-Zinn (2018):

• Negazione: consiste nel negare l’esistenza del problema e della tensione (rabbia, ansia, dolore) agli altri ma anche a se stessi, sarebbe troppo difficile ammetterla. La negazione non permette di scaricare la tensione accumulata, anzi far notare alla persona la tensione che si percepisce dall’esterno innesca spesso reazioni emotive di rabbia o risentimento.
• Iperinvestimento nel lavoro: quando la vita privata è insoddisfacente e fonte di tensione, impegnarsi in un’attività lavorativa frenetica e compulsiva è una strategia che permette di allontanarsi dal problema in modo socialmente accettato. Questa, adottata spesso con le migliori intenzioni, impedisce però di trovare una soluzione ai problemi ed adottare un equilibrio più sano.
• Uso eccessivo di psicofarmaci: non è sbagliato di per sé, perché in situazioni cliniche la prescrizione e l’assunzione di adeguati psicofarmaci permette di ridurre i sintomi e la sofferenza; ma se nelle situazioni di stress l’assunzione di psicofarmaci è la sola strategia utilizzata, questa non aiuta a risolvere il problema che innesca la reazione d’allarme né ad adottare uno stile di vita più salutare. Il sollievo immediato e temporaneo suscitato dal farmaco a lungo termine può contribuire ad accentuare e cronicizzare la reazione di stress.
• Uso di sostanze psicoattive (alcol, nicotina, caffè, sostanze psicoattive illegali di vario tipo): quasi tutti nelle situazioni difficili ricorriamo all’assunzione di alcune sostanze psicoattive per sentirci meglio. Il fatto che il loro uso sia estremamente diffuso e che il livello di assuefazione ad esse sia elevato testimonia quanto sia alto il livello di malessere della nostra società. Come nel caso degli psicofarmaci, anche in questo il sollievo immediato non si traduce in un benessere a lungo termine, anzi espone al rischio di accentuare la sofferenza connessa a stili di vita non salutari ed all’attivazione cronica della reazione di stress.
• Anche il cibo può essere utilizzato come una droga per alleviare la sofferenza emotiva (sentimenti d’ansia o di depressione) e per colmare sensazioni di vuoto interiore. Questo uso del cibo, sebbene non aiuti ad alleviare la sofferenza, crea un’assuefazione difficile da rompere.

Se la persona attraversa situazioni stressanti che non riesce a gestire in modo salutare per molto tempo, può accadere che il ciclo di reazione allo stress rimanga attivo troppo a lungo. L’individuo può attivare una o più strategie d’azione disfunzionali, che purtroppo finiscono per accentuare il malessere riattivando la reazione di stress ed alimentando un circolo vizioso che può cronicizzare fino a rendere la reazione di stress parte dominante dello stile di vita. Quando ciò accade, può essere difficile per la persona dare ascolto e credito ai propri segnali corporei e ai consigli di coloro che notando il suo livello di malessere le suggeriscono di variare lo stile di vita in una direzione più salutare.

Rimanendo imbrigliata nella reazione di stress, essa corre il rischio di esaurire progressivamente le proprie risorse psicofisiche ed andare incontro ad un crollo che può manifestarsi in vario modo in funzione delle circostanze di vita e delle sue caratteristiche di maggior vulnerabilità.

Talvolta questo crollo si concretizza in una patologia organica che la obbliga a fermarsi e prendersi cura della propria salute; la malattia di solito altera il funzionamento degli organi e degli apparati più vulnerabili per l’individuo, coinvolgendo ad esempio il sistema gastrointestinale, quello cardiovascolare od immunitario.

Se la persona vive per lungo tempo situazioni gravemente stressanti (come ad esempio l’assistenza ad un parente gravemente malato o invalido) e sente di non poter influire sulle cause di stress, può provare sentimenti di disperazione ed impotenza, che nel tempo possono trasformarsi in una depressione ed andare incontro ad una cronicizzazione. Quando il crollo assume la forma di una depressione, l’individuo perde l’entusiasmo vitale, la capacità di provare piacere per le cose che in passato accendevano la sua voglia di vivere; si sente alienato dal lavoro, dalla famiglia, dagli amici; gli sembra che nulla abbia più significato e possa essere fonte di gioia. Questo stato di profonda sofferenza mina la capacità di muoversi con efficacia nel mondo, e si configura come ulteriore fonte di stress con cui è necessario fare i conti. La depressione cronica, inoltre, causa squilibri ormonali e del sistema immunitario che a lungo termine rendono l’organismo più vulnerabile allo sviluppo di patologie organiche.

Come rispondere allo stress?

Se è vero che lo stress è molto presente nella nostra vita quotidiana e che le reazioni automatiche agli eventi stressanti possono essere inadeguate e alimentare a loro volta lo stress sperimentato dalla persona, è pure vero però che il circolo vizioso appena descritto non è inevitabile.

Molte persone, infatti, mostrano di essere incredibilmente resistenti allo stress. Esse riescono ad affrontare situazioni difficili adattandosi ed avvalendosi di strategie originali che permettono di risolvere il problema e ristabilire un equilibrio interiore che faccia stare bene. Le persone resistenti allo stress, inoltre, sono capaci di concedersi del tempo libero e dedicarsi a passatempi che permettano di svagare la mente e ricaricare le proprie energie. Sono capaci di adottare una visione ampia nel momento in cui osservano ed analizzano il problema e possono darsi e seguire buoni consigli su come gestire gli eventi ed i propri vissuti.

Come poter accrescere la propria resistenza allo stress?

Il presupposto fondamentale da cui partire per dare una risposta a questa domanda è la constatazione che le reazioni disfunzionali e dannose prima elencate sono solitamente automatiche, inconsapevoli o inconsce: la persona cioè le mette in atto in modo quasi impulsivo, senza rendersene conto e molto velocemente. Spesso questo  avviene sull’onda di una forte attivazione emotiva.

Il primo passo necessario per affrontare efficacemente gli stressor consiste nella possibilità di rendersi conto di stare vivendo una situazione stressante. È utile, quindi, diventare consapevoli di qual è la propria esperienza, ovvero di come si sta, quando si attraversa una situazione stressante. Questo significa avere la possibilità di osservare e notare le sensazioni fisiche, le emozioni ed i pensieri che possono essere alterati e costituiscono il campanello d’allarme di una reazione di stress.

Rivolgere la propria attenzione consapevole ai propri stati interni può avere molteplici risvolti positivi. Da una parte aiuta ad attenuare le reazioni emotive e fisiologiche di allarme, contribuendo a mantenere una percezione di equilibrio e di calma. Dall’altra consente di scegliere se interrompere quelle reazioni comportamentali automatiche che di solito mettiamo in atto nelle situazioni difficili, per pianificare e attuare una strategia d’azione originale e probabilmente più efficace.

Questo ha tanto più valore quando le reazioni automatiche sono dannose per l’individuo, come ad esempio ricorrere al fumo, quando ci si sente sotto pressione, mangiare troppo o bere troppi caffè quando si è molto stanchi, rispondere con una rabbia eccessiva in una situazione di incomprensione alimentando lo scontro anziché cercare una soluzione. In queste situazioni, prendere consapevolezza che si è sotto stress e dei propri bisogni può permettere, ad esempio, di cercare una soluzione al problema valutando le proprie risorse, un momento di riposo quando si è molto stanchi, una mediazione quando c’è un attrito.

Dal momento che la reazione di stress nasce dalla percezione che l’individuo ha di se stesso e dello stimolo stressante, un ulteriore fattore di protezione che tutela dalle risposte di stress automatiche e dannose per la salute consiste nella possibilitàdi percepirsi adeguato e capace di affrontare le difficoltà che si presentano. Quindi è importante che la persona possa percepire non solo lo sconvolgimento che lo stress suscita in lei, ma anche le proprie risorse personali (in termini di capacità fisiche, cognitive e relazionali e risorse emotive) e le risorse che l’ambiente mette a disposizione per risolvere la situazione. Questo permetterà all’individuo stesso di non sentirsi impotente di fronte al pericolo, ma percepire di avere la possibilità di agire sulla situazione per risolverla.

In situazioni particolarmente stressanti e per alcune persone che magari hanno avuto una storia di vita assai difficile, può essere difficile accedere a queste risorse interiori per fare fronte allo stress. In questi casi può essere particolarmente utile avvalersi di percorsi di mindfulness e/o di psicoterapia che possono aiutare a coltivare le proprie risorse, in particolare permettendo di lavorare su:

• Rivolgere la propria attenzione alla propria esperienza nel momento presente, soprattutto attraverso l’ascolto del respiro e delle sensazioni fisiche;
• Capacità di conservare un certo equilibrio interiore (in particolare a livello emotivo) nelle situazioni difficili;
• Senso di autostima e di efficacia personale;
• Possibilità di sospendere la messa in atto di quelle strategie dannose per la salute sostituendole con altre più benefiche;
• Capacità di elaborare strategie creative per la soluzione dei problemi.

Bibliografia

Fischer, G. N. (2006). Trattato di psicologia della salute, Borla.

Kabat-Zinn, J. (2018). Vivere momento per momento. Sconfiggere lo stress, il dolore, l’ansia e la malattia con la mindfulness. Milano, TEA.